Graines de chia

Graine de chia

Un nouveau super-aliment à intégrer dans sa cuisine diététique santé et en tant que complément nutritionnel sain.

Consommée depuis des millénaires par les Aztèques pour leurs vertus énergisantes, la graine de chia est arrivée sur nos étals à la fin des années 1990 après que des chercheurs se soient penchés sur ses bienfaits.

Riche en oméga 3 – Fibres mucilagineuses

Une composition nutritionnelle très intéressante.
La graine de Chia, blanc ou noir, est très riche en oméga-3 biodisponible et en fibres.  1 cuil. à soupe bombée (10 gr) apporte 2,5 g d’acide linolénique (soit 100% des AJR en oméga 3) et 4 g de fibres très bien assimilés.
Sa composition est proche des graines de lin également une source d’oméga 3 mais ces dernières nécessitent d’être broyées afin de permettre l’assimilation de ces acides gras.
La consommation quotidienne de graine de chia équilibre le ratio oméga 3 / oméga 6. Elle participe à la protection cardiovasculaire en réduisant le dépôt lipidique sur les artères. Les oméga 3 renforcent les défenses immunitaires et sont bénéfiques dans les états de déprime, de stress et d’anxiété.

Valeurs nutritionnelles pour 100 g:
500 kcal – Protéines 25 g – Glucides 6 g – Lipides 25 g dont polyinsaturés 20 g – Fibres 39 g – Calcium 500 mg – Magnésium 290 mg – Zinc 3,5 mg

Un ingrédient minceur

Les fibres solubles de la graine de Chia forment un mucilage au contact de l’eau. Elles sont capables d’absorber jusqu’à 14 fois leur poids en eau.
Cette particularité exerce un effet coupe-faim, régule en douceur le transit intestinal, diminue la glycémie et l’Index Glycémique du repas.

Des recettes sans oeuf

Cette faculté gélifiante des fibres est aussi très intéressante en cuisine diététique. Elle permet de préparer des recettes sans œufs et sans cuisson, comme ce yaourt, ce petit-déjeuner santé ou ce pudding rapide citron banane, cette crème dessert crue, des biscuits diététiques,
Les graines de Chia ne rancissent pas et sont donc une très bonne alternative aux graines de lin.

 

Comment utiliser les graines de chia?

En complémentation  en oméga 3

2 cuil. soupe par jour de graines entières ou moulues au petit-déjeuner, dans un smoothie, muesli, yaourt…
⇒ protection cardio-vasculaire – nutrition anti-âge – défenses immunitaires

En cuisine diététique

Les graines de chia peuvent être utiles pour ses propriétés gélifiantes et lors d’intolérance ou d’allergie aux oeufs:
– 1 cuil. à soupe de graines de chia remplace 1 oeuf: couvrez 1 cs de Chia de 3 cs de liquide (eau, jus de fruits, lait…). Attendez 15-20 min que les fibres absorbent l’eau et forment un mucilage

Nos idées de recettes au Chia

– Crème minute sans œuf et sans cuisson: délayez 1 cuil. à soupe de graine de chia avec 80 ml de lait. Laissez gonfler 1 heure. Sucrez au sirop d’agave.

– Crème de fruits crue: mixez une belle poire avec 1 cuil. soupe bombée de graines de chia et 1 cuil à soupe de germes de blé. Laissez reposer 1 heure au frais.

– Crufiture, une confiture crue sans sucre ajouté: mixez 300 g de fruits avec 3 cs de graines de chia. Conservez cette crufiture au frais.

– Crème Budwig express: Mixez 1 tasse de lait d’amandes avec 1/2 banane, 1/2 pomme crue, 1 cuil. soupe de graines de chia, 1 cuil. à soupe de graines de sarrasin cru, 2 cuil. à soupe de germes de blé.

En aide minceur

Pensez aux graines de chia dans lors d’un régime amincissant pour ses effets coupe-faim, baisse de la glycémie et de l’Index glycémique:
– 1 cuil. à soupe de graines de chia entières ou moulues recouverte de jus de fruits ou de lait. Laisser reposer 20 min. A boire en début de repas

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